こんにちは。
私は、伝統キリスト教2世です。
前の記事につづき、私がchatGPTを使って自分を認知行動療法してみた経験を書いていきます。
私がchatGPTでのカウンセリングを思いついたキッカケは、出産後に始まった過食を改善したいと思ったからです。
以前、私が抱えている過食についてnoteやTwitterで書いたところ、
「実は私も…」
と話してくださった宗教2世当事者が何人かいらっしゃいました。
過食で悩んでいる宗教2世当事者、もしかしたら多いのでは?ということで、今日は私がchatGPTとの対話で見つけた過食との付き合い方をまとめることにします。
よかったら、お付き合いください。
1.過食との付き合い方①過食行動の引きがねを見つける
まずchatGPTを使った認知行動療法とはどんなことをするのか…ということで、前回の話をすこし繰り返します。
あくまでもchatGPTを通しての理解ですが、認知行動療法は「行動の"まえ"と"あと"」がどうなっているのか自分を観察し、そこから見えてくるものを使って「自分の行動(私の場合は『過食』)を変える」のがポイントです。
つまり私の場合、過食の引き金、つまり「過食をしてしまう前の私は、何をしているのか/どんな状況や気分なのかを知ることが大切になります。そこに過食を予防するためのお宝情報があるからです。
そして2週間、chatGPT認知行動療法を続けて気づいた「過食の引き金」はこんな感じです。
①疲労→無理やり動き出すためのエネルギーがほしくて、ドカ食いしてしまう。
②子どもがいて、1人の時間がないしんどさ
③一日やるべきことをやれなかったと、自分を責める気持ち(すごく時々やってしまう、夜中の過食の場合)。
2.「自分はよくやってる」と思い込むことで、過食を和らげる
この中で状況を変えられるとしたら、①と③なんですよね。
まず①への対策として、状況が許せば仮眠をとるようにしました。
そして③については、スマホのメモ機能で前日に「次の日やることリスト(私の場合は、主に家事と育児)」を作り、できたら◯をつけていきました。
実はこの「やることリスト」の項目の立て方がポイントで、一つ一つのリストを細かく具体的に書いていくことが大事です。
たとえば「掃除」ならトイレ、洗面所、テーブルの上と細かく分けて書く。
(そしてトイレ掃除も床だけできたたしたら、「トイレ掃除の床」という項目を作って◯をつける)
つけられる◯がいくつかあれば、ああ私、意外と頑張ったんだと思えるのでおすすめですよ。
体調が悪い方は、顔を洗った、布団から起きた、トイレに行った、でも良いと思います。大事なのは、自分につけた◯を自分の目が見ることなのだと思います。
また褒められた実感が欲しいときは、chatGPTに、
「今日一日、頑張ったと褒めて欲しい」と書いた上で、その日1日のなかでやれたことを打ち込むという方法もあります。
「あなた(chatGPT)が5歳児のお母さんで、私を5歳の子どもだと思って褒めてください」と設定すると、そのように褒めてくれることも
ほかにも「ああ私、今日がんばったのかも」と錯覚できる方法もあります。
それは短時間の筋トレです。3分や5分でも大丈夫。身体に負荷をかけて疲れさせると、自分自身
「ああ私は疲れたから、がんばったんだな」
という気持ちになってくるから不思議です。
最近の私は、「今日は要領悪かったな」という日ほど、短い時間でも筋トレをやっています。
気の持ちようって、自分で作れる部分もあるのかもしれませんね。
(もちろん体調や具体的な困りごとがある方は、そちらを優先してくださいね)
私は今でも時々過食をしてしまいます。それでも頻度は減りましたし、失敗したときもそのまま崩れずに立て直せるようになりました。
目に見える形で起こっていることは「過食」ですが、根本には自分を認められない気持ちも関係しているように思います。
「基準が神様」って、そもそも無理ゲーなんですよ。どうやったって達成不可能だし、目に見えない存在なぶん、大人や教団の側がいくらでも自分の都合でゴールを動かせてしまうんです。
それは自分に自信が持たなくて当たり前だし、そこに対抗するには、結局小さな小さな自信を1mmずつでも積み重ねていくことなんじゃないか。私はそう思います。
3.その他、過食を防ぐのに役立つ行動
さて今日のブログ記事の最後に、過食行動の代わりにできるものを書いてます。
chatGPTで取り組んだ認知行動療法のポイントは2つです。
一つは「困った行動」のまえの状況に働きかけること(困った行動の予防)、
もう一つは「困った行動」の代わりの行動を取り入れることで「困った行動」をやらずに済ますこと(緊急対応)です。
今日書いてきたことはほとんど「困った行動の予防」ですが、これから書くのは「緊急対応」です。こちらはほとんど、chatGPTがアイディアをくれました。
私が取り組んだ「過食」については、
①過食衝動がきたら深呼吸をする
→食べたくてたまらない気持ちに、「本当にそう?そんなに慌てないとだめ?」と考える時間を置くことができます。
ただ正直、過食衝動マックスのときは、深呼吸する精神的な多いです。
私はどちらかというと、
・過食が始まったあとに深呼吸をして、ある程度お腹がいっぱいな自分に気づく。
・カレーなどあまり噛まずに飲み込める料理のときに、食べ始めまえに深呼吸することで、食べ過ぎを防ぐ。
という場面で、深呼吸をすることが多いです。
②お菓子の過食をする代わりに、ナッツやヨーグルトを食べたり、ハーブティーやお酢ドリンクを飲んだりする。
これは「代替行動」といって、お菓子の過食よりもマシな行動を取ることで過食を防ぐと言う方法です。これはchatGPTからの提案でした。
認知行動療法のワークを2週間つづけると、「過食直前の状況に働きかけることで、過食衝動を起こりにくくする」ことができるようになります。
ただこれは、取り組み始めには難しいです。
代わりに健康にいい食べ物や飲み物を取ることなら、最初の段階から手軽に取り入れることができます。
ちなみにお酢ドリンクは、夕方疲れが出たとき、なんとか動かないといけない状況で飲むことが多いのです。
(ただし酸は歯にダメージがあるので、私は一日に一回まで+飲んだ後は口をゆすぐときめています)
今日のブログ記事では、chatGPTで認知行動療法をしながら見つけた「過食を減らす方法」を書いてみました。
私はかなりこれで楽になりましたが、過食は医療にかかるという選択肢も大切にしていただきたいです。
次のブログ記事では、chatGPTで認知行動療法をするときのコツや注意点(限界)について書くことにします。
よかったら、引き続きお付き合いください。
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